क्या आप अनिद्रा से पीड़ित हैं? यह पुस्तक आपके जीवन को बदल देगी (और कोई मजाक नहीं)

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लुइस ÁvvarezGetty छवियाँ

जिस प्रतिष्ठा के साथ स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी और नींद पर उनके शोध के लायक हैं, डॉ। सेइजी निशिनो हमारी समस्या को गंभीर और रोज़मर्रा की समस्याओं की तरह खोलते हैं आराम की कमी

नींद के घंटों की संख्या से संबंधित आनुवांशिक निर्धारण और मस्तिष्क के नुकसान के लिए प्रदर्शन में इसकी भागीदारी से नींद की क्षति हो सकती है, इस के पहले 90 मिनट के महत्व के माध्यम से जा रहा है। लेखक के लिए, मात्रा से अधिक नींद प्रीमियम की गुणवत्ता।

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अध्यायों के दौरान, हम वैज्ञानिक अनुसंधान पर आधारित सरल और प्रभावी तकनीकें प्राप्त करेंगे, ताकि अंत में एक आरामदायक नींद प्राप्त की जा सके।

स्टैनफोर्ड विधि ने ग्यारह रणनीतियों का पालन करने का प्रस्ताव किया है, अलार्म घड़ी में एक डबल अलार्म प्रोग्रामिंग और नंगे पैर चलने से, अगले दिन के कार्यों की योजना बनाने और यहां तक कि रात में ठंडे टमाटर खाने का भी।

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क्या आप अपना सारा जीवन एक पत्थर पर सोएंगे?

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गेटी इमेज

नींद और जागने के बीच एक बुनियादी अंतर है जो शरीर के आंतरिक तापमान में परिवर्तन में निहित है। सोते समय, आंतरिक तापमान गिर जाता है अंगों की कम गतिविधि के कारण; जब हम जागते हैं, तो यह बढ़ जाता है।

नींद की गुणवत्ता को सुविधाजनक बनाने का एक अच्छा तरीका है यह बाहरी तापमान या त्वचा के तापमान को बढ़ाना है। ऐसा करने के लिए, निशीनो सुझाव देता है कि हम पंद्रह मिनट गर्म स्नान करते हैं।

हमारे शरीर का आंतरिक तापमान 0.5 thatC की वृद्धि से ठीक होने में लगभग नब्बे मिनट का समय लगता है, जो कि हमारे पहले सर्कैडियन चक्र के साथ मेल खाते हुए स्नान के दौरान होगा।

बाहर देखो! यद्यपि व्यायाम भी शरीर के आंतरिक तापमान में वृद्धि को ट्रिगर करने का एक अच्छा तरीका है, जिसके परिणामस्वरूप मस्तिष्क की उत्तेजना नींद की गुणवत्ता को बाधित कर सकती है।

«… यदि हम बिस्तर पर जाने से नब्बे मिनट पहले स्नान समाप्त कर लेते हैं, तो शरीर का तापमान इंगित किया जाएगा। शरीर के तापमान के साथ अंतर कम हो जाएगा और नींद की शुरुआत शांत होगी। '

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नींद की गुणवत्ता आंतरिक शरीर के तापमान में एक क्रमिक कमी से प्रेरित है। मोटे कंबल या ध्रुवीय पजामा के साथ खुद को कवर करने के लिए कुछ भी नहीं है, क्योंकि घने कपड़े हमारे शरीर को आवश्यक होने पर ठंडा होने से रोकेंगे, और हमारे शरीर में फंसे अवशिष्ट गर्मी से खराब गुणवत्ता की नींद आएगी।

अपने आप को परतों में लपेटने के बजाय, एक सांस पजामा पहनें और कमरे के तापमान को समायोजित करने के लिए इसे आरामदायक लेकिन थोड़ा कूलर बनाएं। आप जो कुछ भी करते हैं, अपने मोजे के साथ सोते नहीं हैं!

क्या आपके साथ ऐसा हुआ है?

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पहली रात घर से दूर किसी अनजान माहौल में (किसी यात्रा पर, किसी विदेशी घर में ...) जागने पर आपको नींद या नींद की कमी हुई है? अज्ञात वातावरण में, मस्तिष्क हमें शिकारियों और अप्रत्याशित घटनाओं से बचाने के लिए एक निश्चित स्तर की जागृति बनाए रखता है।

यह तर्क हमें घर पर लागू करना चाहिए। हमें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि पर्यावरण में कई तरह के परिवर्तन न हों परिवार के बेडरूम का पंजीकरण करते समय मस्तिष्क अधिक सहज महसूस करता है।

दूसरे शब्दों में, "समान उबाऊ दिनचर्या" को बनाए रखना सीखना स्लीप स्विच को चालू करने की महत्वपूर्ण क्षमता है।

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प्रोफेसर निशिनो ने कहा कि एलसीडी स्क्रीन द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी का इतना गहरा प्रभाव नहीं है जितना कि कई अध्ययन बताते हैं। क्या वास्तव में नींद को रोकता है मस्तिष्क उत्तेजना है उस स्क्रीन पर हम जो खाते हैं, उसके साथ क्या होता है।

क्यों? सक्रिय या उत्तेजित होने के बाद मस्तिष्क एक निश्चित स्तर की जागृति रखता है। इसलिए, अगले दिन कपड़े तैयार करने के लिए कुछ समय लें, चेहरे की त्वचा का ख्याल रखें, आराम की किताब खोलें ...

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तारा मूर गेटी इमेजेज

हमारे नींद चक्रों में आरईएम और गैर-आरईएम (एनआरईएम) नींद के वैकल्पिक समय शामिल होते हैं। REM नींद हल्की और सपनों के साथ होती है, जबकि गैर-REM गहरी और स्वप्नहीन होती है। यदि आप उठते हैं, तो आप अपने REM नींद से बाहर हो सकते हैं।

इससे बचने के लिए, डॉक्टर दो अलार्म सुझाते हैं: एक बीस मिनट पहले हमें उठना होगा और दूसरा जब हमें उठना होगा।

बीस मिनट क्यों? आरईएम की अवधि लंबी और अधिक लगातार हो जाती है, क्योंकि सुबह के समय एनआरईएम की अवधि लगभग बीस मिनट तक कम हो जाती है। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि पहला अलार्म बहुत मजबूत नहीं है, अगर हम NREM अवधि में हैं। सामान्य मात्रा में दूसरा अलार्म.

यह विधि उस ज्ञान पर आधारित है जो नींद का आरईएम चरण सुबह में होता है और जिसमें गैर-आरईएम चरण से आरईएम में परिवर्तन लगभग बीस मिनट की जगह में होता है। विचार उस अवधि को एक उद्देश्य के रूप में निर्धारित करता है।

प्राकृतिक मदद

5 पौधे और फूल जो आपको बेहतर नींद में मदद करेंगे

नींद और जागने के बीच एक निर्धारण कारक प्रकाश के संपर्क में है। हमारी आंखें प्रकाश के प्रति संवेदनशील प्रोटीन (मेलानोप्सिन) से लैस हैं। सक्रिय होने पर, वे मेलाटोनिन के स्राव को निर्देशित करते हैं, एक हार्मोन जो नींद और जागने को नियंत्रित करता है। हमें बस इतना करना है कि हम अपनी आँखें खोल दें और सुबह की कुछ किरणों को पकड़ लें, और हमारा शरीर बाकी काम करता है।

रात में आंशिक रूप से खुले पर्दे रखकर सतर्कता को सक्रिय करें, ताकि आप सूर्य के प्रकाश में जागें। धूप के कोने में नाश्ता करें या सुबह की सैर करें।

"एक बार जब आप बिस्तर से बाहर निकलते हैं, तो मौसम की परवाह किए बिना, सुबह की रोशनी के लिए खुद को उजागर करना एक सरल लेकिन प्रभावी आदत है जिसमें प्रचुर मात्रा में जैविक उद्देश्य और लाभ हैं।"

क्या आप जानते हैं

शांति से सोने के 20 टोटके

जागने की सुविधा के लिए एक अच्छा तरीका त्वचा के बाहरी तापमान को कम करना है। हालांकि इसे करने के कई तरीके हैं, डॉक्टर सलाह देते हैं कि हम नंगे पैर ठंडी जमीन पर कदम रखें।

क्यों? क्योंकि हमारे पैरों में तापमान विनियमन के लिए अत्यधिक कुशल तंत्रिका अंत होते हैं।

ध्यान दें

सोने के लिए बेडरूम को कैसे अच्छे से सजाएं

चबाने का कार्य स्मृति के सुधार से जुड़ा हुआ है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि यह न्यूरोनल विकास से भी निकटता से संबंधित है। चबाने पर, ट्राइजेमिनल तंत्रिका मस्तिष्क को एक संकेत भेजता है, और ऐसा बार-बार करने से, यह इसे सक्रिय करता है और मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के बीच संचार मार्गों को मजबूत करता है।

इसलिए, जल्दी चबाने से विभिन्न तंत्रिका पैटर्न को उत्तेजित करने में मदद मिलती है नींद और जागने के बीच क्या आप नाश्ते को स्किप न करने के लिए एक बेहतर बहाना सोच सकते हैं?

एक उत्कृष्ट सपने की कुंजी