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8 संतृप्त खाद्य पदार्थ जिन्हें आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए

8 संतृप्त खाद्य पदार्थ जिन्हें आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए


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विज्ञापन - तृप्त खाद्य पदार्थ नीचे पढ़ते रहें

क्या आपका पेट दोपहर के भोजन से पहले बढ़ गया है, भले ही आपने सिर्फ नाश्ता किया हो? हम सभी भूख के बेवजह हमले के कुछ बिंदु पर शिकार हुए हैं, जो हमें वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी, चीनी और वसा वाले स्नैक्स खाने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। लेकिन गोलियों का उपयोग करने के बजाय जो माना जाता है कि भूख कम करते हैं, आश्चर्यजनक रूप से आपको अपने आप को भोजन पर फेंकना चाहिए। यह विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन खाने से वास्तव में आपकी भूख को दबाया जा सकता है, जब तक आप सही खाद्य पदार्थ चुनते हैं। अपनी भूख को नियंत्रण में रखने के लिए इन अतिरिक्त-संतृप्त खाद्य पदार्थों का प्रयास करें।

फोटो: गेटी

अंडे

वहाँ एक कारण है कि हम हाल ही में अंडे के बारे में इतनी बात करते हैं। बैटन रूज, ला में पेनिंगटन बायोमेडिकल रिसर्च सेंटर के एक हालिया अध्ययन में पाया गया है कि नाश्ते के लिए अंडे खाने वाले अधिक वजन वाले लोगों को फिर से भूख लगने में अधिक समय लगता है। शोध में भाग लेने वालों में घ्रेलिन का स्तर कम था, भूख बढ़ाने वाला एक हार्मोन जो खाने के लिए मस्तिष्क को बताता है, और पीपीवाई का उच्च स्तर, एक हार्मोन जो पेट को भरा हुआ महसूस कराता है। न्यूयॉर्क के एक प्रसिद्ध आहार विशेषज्ञ, जूली केए, एमपीएच, आरडी, सीडीएन, कहते हैं, "अंडे प्रोटीन और वसा का एक आदर्श संयोजन हैं, इसलिए वे अन्य नाश्ते के खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक फायदेमंद हैं।" कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंतित हैं? ", योलक्स की उच्च सामग्री के बावजूद, रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में अंडे मुख्य दोषी नहीं हैं," केए बताते हैं। यदि आप अभी भी चिंतित हैं, तो तरल अंडे की सफेदी आज़माएं, जिसमें प्रोटीन भी होता है और भूख को रोक सकता है।

फोटो: IStock

avocados

एक एवोकैडो का हरा और मलाईदार मांस न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड वसा में भी समृद्ध है। दूसरे शब्दों में, अवोकाडोस भूख को शांत करने के लिए सही भोजन हो सकता है। "फाइबर युक्त और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ पचने में अधिक समय लेते हैं, जिससे आप सामान्य रूप से कम भूख का अनुभव कर सकते हैं और संभवतः कम कैलोरी खा सकते हैं," एरिन पालिंस्की कहते हैं, "डमीज़ के लिए बेली फैट डाइट।" अनुसंधान से पता चलता है कि एवोकैडो ओलिक एसिड, एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा, मस्तिष्क को बताता है कि पेट भरा हुआ है। याद रखें कि, कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे कितने पौष्टिक हैं, एवोकाडो कैलोरी में उच्च हैं, इसलिए हर बार आधा एवोकैडो (लगभग 140 कैलोरी) लें।

सब्जियों

सेम, मसूर, छोले या मूंगफली की एक सेवारत दुबला प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और अच्छे वसा का सही संतृप्त मिश्रण प्रदान करता है। जूली मैकगिनिस, एमएस, आरडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, प्रमाणित हर्बलिस्ट और बोल्डर, सीओ (यूएसए) में ग्लूटेन फ्री बिस्ट्रो के मालिक के अनुसार, कई अध्ययनों से पता चला है कि यह तिकड़ी रक्त शर्करा को स्थिर रख सकती है। "और स्थिर रक्त शर्करा का अर्थ है एक पूर्ण भावना और इसे रखना," वे कहते हैं।

केयेन मिर्च

यह शक्तिशाली मसाला एक सिद्ध भूख दमनकारी है। अमेरिका में पर्ड्यू विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने अपने भोजन में आधा चम्मच लाल मिर्च मिलाई वे अपने अगले भोजन में 60 कम कैलोरी खा गए।

तो कुछ भोजन पर आधा चम्मच काॅयन काली मिर्च डालने से शरीर में 10 अतिरिक्त कैलोरी जल सकती है। वाह!

पानी

पानी का एक अच्छा गिलास उठाने के कई कारण हैं। H2O, अंगों, जोड़ों, ऊतकों और पाचन तंत्र के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है, लेकिन यह भी भूख को रोक सकता है, एलिजाबेथ DeRobertis, MS, RD, CDN, CDE, न्यूयॉर्क में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं। वास्तव में, एक अध्ययन से पता चला है कि जिन प्रतिभागियों ने भोजन से पहले दो गिलास पानी पिया, उन्होंने 75 से 90 कैलोरी उन लोगों की तुलना में कम खाए जो नहीं खाते थे।

ग्रीक योगर्ट

कैल्शियम में समृद्ध और चीनी में कम, ग्रीक योगर्ट में उच्च स्तर का प्रोटीन होता है, एक सामान्य सर्विंग 15-20 ग्राम होता है, जो एक सामान्य दही की मात्रा का दोगुना होता है और दुबले मांस के टुकड़े के समान होता है। । "भोजन में प्रोटीन संतुष्टि की भावना के मुख्य कारकों में से एक है," काये कहते हैं। "प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में कुछ वसा भी होते हैं, जो आपको लंबी अवधि के लिए पूर्ण बनाए रखते हैं।"

सूप

क्या आप अधिक सूप खाते हैं, और कम cravings है? बिल्कुल पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी के हालिया शोध के अनुसार। अध्ययन में, महिलाओं ने कम कैलोरी वाले सूप, चिकन और चावल की एक प्लेट पी ली, जैसे नाश्ता सुबह के बीच में उन्होंने दोपहर के भोजन में 100 कैलोरी कम खाया। सूप की उच्च पानी की सामग्री तृप्ति संवेदना में मदद करती है, हालांकि फाइबर युक्त सब्जियां और गर्म तापमान भी मदद करते हैं (आहार विशेषज्ञ कहते हैं कि तरल तरल पीने से आपकी भूख धीमी हो सकती है)। DeRobertis कहते हैं, गैर-मलाईदार शोरबा के आधार पर सूप तैयार करना सुनिश्चित करें, जो फैटी और अत्यधिक कैलोरी हो सकता है।

बादाम

सभी नट्स आमतौर पर हृदय-स्वस्थ वसा में समृद्ध होते हैं, लेकिन बादाम में प्रति सेवारत सबसे अधिक फाइबर होता है, जो आपको अधिक समय तक भरा रख सकता है। "दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच लगभग 15 बादाम खाने से अन्य पीकिंग से बचने में मदद करने वाले 4 P.M. की ऊर्जा मंदी से बचा जा सकता है," काये कहते हैं। दिलचस्प बात यह है कि एक अध्ययन ने सुझाव दिया है कि हमारे शरीर बादाम के सभी वसा को अवशोषित नहीं कर सकते हैं, जिससे कम कैलोरी का सेवन हो सकता है। हालांकि, इसे ज़्यादा मत करो। "बहुत से बादाम खाने से आपके अगले भोजन के लिए आपकी भूख खराब हो जाती है और आपके दैनिक सेवन में महत्वपूर्ण कैलोरी शामिल होती है," काये कहते हैं।

वाया: महिला दिवस यू.एस.